Как избежать травм во время бега

Разминка и заминка

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. А когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10% длиннее. Это говорит нам о том, что ваши мышцы изменяются в длине на 20 процентов с того момента, как вы стали с кровати до того, как вы закончили разминку.

В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.

Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если вы тренируетесь в тренажерном зале на беговой дорожке – начините тренировку с пары-тройки минут на велотренажере. Если вы вышли на улицу – возьмите с собой скакалку и попрыгайте немного. Если же вам нужно сначала дойти до места, где вы тренируетесь – то знайте – ходьба в темпе – это одна из самых эффективных разминок перед тренировкой. Сначала идите в довольно быстром темпе, а потом начните бежать с небольшой скоростью, постепенно увеличивая ее до вашей обычной тренировочной скорости.

Заминка после тренировки также важна, если вы хотите избежать травм. Легкий бег после жесткой тренировки поможет вам восстановится и разогнать молочную кислоту, которая может скопиться в мышцах. Заминка помогает мышцам перейти в режим отдыха.

Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. То небольшое дополнительное время, которое вы потратите выполняя эти несложные упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки в связи с травмами. А также поможет повысить эффективность тренировок – разогретые мышцы работают лучше.

Растяжка

Я уже писала о том, как важна растяжка. Оно и понятно – без гибкости ваше тело как будто находится в режиме травмоожидания. Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. А вы же хотите нагружать их в том же режиме – на пределе J. Недостаточная гибкость, наверное, наиболее распространенная причина травм Ахиллова сухожилия и мышц голени. Не забывайте также о растяжке подколенных сухожилий – ваших «беговых лошадок».

Растяжка это не то же самое, что и разминка. Попытка растягивать «короткие» мышцы может привезти к травме. Поэтому лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы уже достаточно разогреты и восприимчивы к тому, чтобы еще немного удлиниться. Для более полного понимания — почитайте статью Растяжка — зачем она нужна и как правильно ее выполнять.

Отдыхайте

Позвольте вашим тренировкам быть вашим гидом, но никогда – тюремщиком. Один из наиболее вероятных путей к травме – тренироваться в тот день, когда вы устали или чувствуете болезненные ощущения. Если вы чувствуете усталость или чрезмерную вялость, или чувствуете, что где-то что-то болит – расслабьтесь и пропустите этот день. Вы не потеряете форму за пару дней отдыха. И помните – любое расписание тренировок основано на той мысли, что вы не чувствуете боли совсем. Поэтому слушайте свое тело.

Знайте все о поверхности

Чтобы избежать травм наверняка, старайтесь чередовать поверхности, на которых вы бегаете.

Асфальт

Асфальт – очень жесткое покрытие, оно поглощает мало энергии и отдает все с большей силой и скоростью с каждым шагом. Хорошее для новых рекордов, но очень плохо для голеней и коленей.

Совет: избегайте сильных ударов ног по тротуару во время долгих пробежек и бегайте по принципам фартлека, используя фонарные столбы как маячки к ускорению и замедлению.